Les éléments nutritifs de base et leurs fonctions

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Les principales catégories de nutriments sont l'eau, des glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux. Chacun a une place importante dans notre plan alimentaire, et l'état de santé général dépend de la quantité appropriée et la combinaison de ces éléments nutritifs.

Eau

L'eau est généralement ignoré comme un nutriment spécial, cependant, même de quelques jours sans eau (conduisant à une perte de 9 à 12 pour cent de votre poids corporel) est dangereux et peut conduire à la mort depuis 60 à 70 pour cent de votre poids corporel est l'eau. Ce n'est pas le cas pour d'autres nutriments, dont nous pouvons survivre sans pour des périodes de temps considérable. L'eau est obtenue à partir d'aliments solides, ainsi que des boissons. Certains légumes comme les pommes de terre, les pois et la laitue, sont de 75 à 96 pour cent d'eau par poids.

L'eau doit être remplacé car il est perdu pendant l'exercice pour permettre la production de sueur. Faute de quoi augmente donc les chances de la déshydratation et éventuellement causés par la chaleur.

La quantité d'eau stockée dans le corps varie en fonction de son alimentation. Les glucides ont besoin d'eau pour le stockage dans le corps. Par exemple, 2,7 livres de l'eau est nécessaire pour stocker un kilo de glucides dans le foie et les muscles. Lorsque vous commencez un régime pauvre en hydrates de carbone, de stocker les glucides de l'organisme diminue rapidement au cours des deux prochains jours, et l'eau stockée avec l'hydrate de carbone est également perdu. Cela aide à expliquer pourquoi vous ressentez une perte rapide de poids du corps quand vous commencez d'abord une telle alimentation. Gardez à l'esprit que vous devez avoir un solde négatif de 3.500 calories pour perdre une livre de adipeux (graisse) de tissus, un objectif que pratiquement personne ne peut réaliser en une journée.

L'eau est également très important dans l'activation de notre apport en fibres. Le recommandé 20 à 35 grammes de fibres par jour nécessite environ six à huit verres d'eau pour être efficace. Votre apport quotidien en eau dépend de la quantité de calories que vous dépensez. Il vous faut environ un millilitre d'eau (1 ml = 1 cc = 1 / 1000 L = 1 / 30 oz, 1 verre = 8 oz = 240 ml) pour chaque calorie vous brûler. Vous perdez de l'eau par la sueur (24 oz), d'urine, d'excréments et le souffle de l'air (12 oz) par jour, même lorsque vous êtes inactif.

Glucides

Les glucides sont une source primaire d'énergie immédiate dans le régime alimentaire, contenant environ quatre calories par gramme. Dans le régime américain moyen, ils ne représentent que 45 pour cent des calories, si l'objectif est de 55 à 60 pour cent. Les glucides comprennent les aliments qui sont digestible et peut être utilisé pour l'énergie (par exemple, les amidons et sucres) et ceux qui contiennent des fibres indigestes. Les sucres se trouvent dans les confitures, les boissons gazeuses et de lait, tandis que les amidons se trouvent dans les céréales, les pains et les légumes. Fiber est une composante importante de l'état (brut), les glucides que nous consommons. Water-fibres insolubles présents dans les légumes-feuilles, racines, les fèves, les fruits non pelés et les grains entiers comme l'avoine, l'orge, le riz, le maïs et le blé (avec suffisamment d'eau) forme en vrac, se ramollit les selles, et conserve le contenu intestinal en mouvement. Il ralentit aussi l'absorption des sucres, des agents cancérigènes, et des acides biliaires, ce qui favorise l'absorption des graisses. Water-fibres solubles présents dans les fruits, les céréales, les graines, les légumes et se lie aux acides biliaires et diminue l'absorption du cholestérol.

Les aliments contenant le plus de fibres sont les haricots rouges (9,3 grammes par 3 / 4 tasse), tous les céréales de son (8,5 grammes par 1 / 3 tasse), et les pruneaux séchés (1,6 grammes par pruneau). Une consommation quotidienne de 10 à 13 grammes de fibres par 1.000 calories est recommandée. Si votre alimentation n'est pas riche en fibres, vous devez augmenter votre apport graduellement pour prévenir troubles gastro-intestinaux. Avec suffisamment de fibres dans votre alimentation, vos selles flottent dans la cuvette des toilettes.

Les changements suivants dans le régime alimentaire sont recommandées pour atteindre l'objectif alimentaires d'une réduction des sucres raffinés et transformés et une augmentation dans les amidons (glucides complexes) et des fibres.

Diminuer la consommation de boissons gazeuses, gâteaux, biscuits et autres aliments contenant du sucre.

Augmenter l'apport de pains de grains entiers, céréales, fruits et légumes, y compris les haricots, les lentilles et les pois.

Perte de poids rapide alimentation simplement provoquer une perte de masse d'eau qui doit, et finiront par être remplacé. Rappelez-vous, c'est la taille du bilan calorique négatif qui est important dans la perte de poids, pas le type d'alimentation. Compte tenu des objectifs alimentaires décrites précédemment, les glucides sont la dernière nourriture vous devriez réduire dans votre alimentation quand vous prévoyez de réduire la graisse corporelle. Régimes de perte de poids rapide sont généralement très faible en calories, inférieur aux exigences métabolisme basal. Ces régimes alimentaires provoquent une réduction automatique de métabolisme afin de conserver l'énergie, qui contribue à réduire sensiblement leurs dépenses caloriques. En conséquence, le poids diminue les pertes. Nous vous recommandons de compenser une augmentation des glucides complexes, et donc l'apport calorique, avec une diminution de l'apport en matières grasses.

Graisses

Les graisses sont une source primaire d'énergie, contenant plus de deux fois plus de calories par gramme (9 calories) sous forme de glucides. Notre souci principal avec la graisse est la structure des acides gras qu'il contient. Voici une description brève des acides gras. Les aliments contenant des acides gras saturés contiennent du cholestérol, sont solides à température ambiante, et sont généralement dérivés des aliments pour animaux. Les exceptions sont l'huile de coco et l'huile de palme. Les acides gras saturés augmentent à la fois le C-LDL et le HDL-C.

Les aliments contenant des acides gras monoinsaturés (MUSFA, une double liaison) et des acides gras polyinsaturés (PUSFA, plus d'une double liaison) sont plus faibles en cholestérol, sont liquides à température ambiante, et sont en général dérivés des aliments végétaux (par exemple, huile d'olive, une MUSFA). L'acide linoléique, également connu sous le nom N-6 acide gras, est un PUSFA et appartient à une classe d'acides gras essentiels qui sont essentiellement dérivés de poissons d'eau froide (par exemple, le saumon, la morue noire, thon), le lait et le lait maternel. Maïs, tournesol, arachide, le soja et les huiles contiennent également PUSFA. PUSFA abaisse le LDL-C et ne provoque aucune modification du HDL-C. MUSFA abaisse le LDL-C et augmente le HDL-C.

Esquimaux souffrent rarement d'une maladie cardiaque ou un AVC en dépit de leur régime alimentaire riche en graisses. La principale source de matières grasses dans leur alimentation est le poisson. Poisson, l'une des sources les plus maigres de protéines, prévoit de gras polyinsaturés, dont la structure est très différente de la graisse que nous mangeons de la viande rouge ou de poulet.

N-3 sont des acides gras dérivés de sources végétales et de fruits de mer. Les sources végétales de fournir un milieu acide gras à chaîne. Fruits de mer fournit acides gras à longue chaîne. Les sources végétales de N-3, acides gras ont été montré pour protéger contre la maladie coronarienne plus de sources de fruits de mer. Ces acides gras baisse du LDL-C et augmenter le HDL-C.

Les huiles végétales se durcissent avec l'hydrogénation partielle, formant des acides gras trans, une composante importante de matières grasses commercialement aliments cuits comme les frites françaises, des biscuits, des craquelins, et la margarine. Les acides gras trans augmentent le LDL-C et la baisse du HDL-C et sont connus comme les aliments les plus préjudiciables à cœur et les vaisseaux sanguins.

Note. Des études récentes ont montré que les acides sa consommation de gras saturés et gras trans peuvent être réduites de moitié en éliminant le beurre, la margarine, les produits laitiers contenant 2 pour cent de gras ou de lait entier, et les viandes de graisse.

Bien qu'il n'y ait aucune différence dans le nombre de calories par gramme pour les matières grasses liquides ou solides, il existe des différences majeures entre les deux en termes de bonne santé. La consommation de grandes quantités de graisses saturées alimentaire est associé à des taux plus élevés de maladie cardiaque. Il ne devrait pas être surprenant, alors, que les objectifs nutritionnels recommandés comprennent une réduction de la consommation totale en matières grasses à 30 pour cent ou moins et une compressions supplémentaires dans les graisses saturées à 510 pour cent. Cela est également vrai pour le cholestérol (un autre type de graisse), pour lequel un objectif alimentaires inférieure à 300 milligrammes par jour a été établi.

Pour atteindre ces objectifs, les lignes directrices suivantes sont recommandées:

Manger plus de viande maigre, poisson, volaille, et les haricots secs et pois en tant que sources de protéines.

Utilisez du lait écrémé ou faible en matières grasses du lait et des produits laitiers.

Limitez votre consommation d'oeufs et les abats.

Limitez votre consommation de graisses et d'huiles, en particulier ceux qui sont riches en graisses saturées, comme le beurre, le saindoux, shortening, et les aliments contenant des huiles de palme et de coco.

Griller, cuire, bouillir ou plutôt que la RFY, et ôter le gras de la viande.

Protéines

Protéines, d'hydrates de carbone, fournit quatre calories par gramme de protéines, cependant, n'est pas considérée comme une source d'énergie primaire. La protéine est un nutriment important car il contient des acides aminés nécessaires à la croissance des tissus, du développement et de réparation. Les protéines de haute qualité se trouve dans les œufs, viande, poisson, lait, volaille, fromage, et le soja. Céréales, légumes, graines et noix de doter la Basse-protéines de qualité, plus de cela est exigé par jour que les plus élevés de protéines de qualité.

Les besoins en protéines pour un adulte est de seulement 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, donc un 154-livres (70 kilogrammes) Personne n'a besoin que de 56 grammes, soit environ deux onces par jour. Un bébé en pleine croissance exige 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Environ 12 pour cent de l'apport alimentaire de l'Américain moyen est la protéine, ce qui est suffisant pour respecter cette norme.

Vitamines

Les vitamines sont des nutriments spéciaux nécessaires en très petites quantités, mais vital pour fonctionner normalement. Ils sont classés comme les graisses solubles ou solubles dans l'eau en fonction de leur capacité à dissoudre dans les lipides ou dans l'eau. Les vitamines liposolubles sont A, D, E et K. En raison de leur solubilité, ils peuvent être stockés dans l'organisme et ne sont pas nécessaires chaque jour, puisque vous pouvez «rattraper» les autres jours. Les vitamines liposolubles sont stockées dans de graisse corporelle. Un problème potentiel avec eux est que, si trop de prise sur une période de temps prolongée, ils peuvent provoquer d'hypervitaminose, une condition de toxicité qui peuvent conduire à des troubles nerveux, problèmes gastro-intestinaux et des dommages à votre foie et les reins.

Les vitamines hydrosolubles, qui comprennent les vitamines B, C, acide folique, acide pantothénique et biotine, sont beaucoup moins susceptibles d'induire hypervitaminose, car tout excès est excrété dans les urines. Toutefois, les niveaux élevés de vitamines hydrosolubles peuvent également être toxiques et doivent être évités. En raison de la forte rotation des vitamines hydrosolubles, vous devez remplacer vos approvisionnements sur une base quotidienne.

Les besoins sont différents pour les hommes, enfants, femmes et femmes enceintes ou les femmes qui allaitent. Même si ce sont les valeurs que vous pouvez utiliser pour évaluer l'adéquation de votre alimentation, ne vous attendez pas à répondre à chaque besoin sur une base quotidienne. Evaluez votre alimentation sur une période de plusieurs jours pour voir si votre apport est adéquat sur la moyenne.

Devriez-vous prendre un supplément vitaminique? Si vous êtes une alimentation variée contenant les principaux groupes d'aliments (discussion qui suit), vous n'avez pas besoin d'un supplément vitaminique. Si vous voulez vous assurer que vous obtenez toutes les vitamines, de prendre une multivitamine uniques chaque jour d'autres causent généralement pas de problèmes. Toutefois, communément annoncés et consommé des suppléments de vitamines qui dépassent les ADR ou le "mégavitamines» peut entraîner une hypervitaminose, un problème de santé grave. Voici une liste de vitamines et les résultats de les prendre en excès.

Vitamine Ablindness et le fœtus des anomalies

Vitamine Ckidney pierres et la destruction du B12 dans les aliments

Vitamine Dkidney pierres

Vitamine Einterference avec la fonction de la vitamine K

Niacinliver blessures

Il est préférable de concentrer votre attention sur un régime alimentaire équilibré pour répondre à ces besoins en vitamine dans le long terme que de dépendre d'un supplément. Rappelez-vous, en ayant une alimentation équilibrée, vous remplissez aussi des protéines et en minéraux.

Minéraux

Les minéraux sont des éléments chimiques qui, comme les vitamines, sont nécessaires en petites quantités pour une santé normale. Ils sont divisés en deux classes: les principaux minéraux et oligo-éléments. Les principaux minerais comprennent le calcium, ce qui est nécessaire pour les os, de potassium et de sodium, qui sont nécessaires pour les fonctions nerveuses et musculaires, et de magnésium, qui est nécessaire pour de nombreuses enzymes de l'organisme de fonctionner. Le potassium et le calcium jouent également un rôle important dans la fonction du muscle cardiaque. Oligo-éléments comprennent le fer, ce qui est nécessaire par l'hémoglobine de transporter l'oxygène dans les globules rouges, l'iode, qui est nécessaire à l'hormone thyroxine, nécessaires pour maintenir nos taux métabolique au niveau du droit, et le zinc, le sélénium, le cuivre, et d'autres, qui sont nécessaires pour certaines enzymes de fonctionner correctement.

Vous pouvez obtenir les besoins quotidiens de la plupart de ces minéraux par une alimentation variée et équilibrée. Cependant, il existe une certaine préoccupation que les femmes ne prennent pas en quantité suffisante de fer et de calcium, les femmes mai opter pour la supplémentation de ces minéraux.

Le sel de table est le chlorure de sodium, 40 pour cent de ce qui est du sodium. Une cuillère à thé de sel contient environ 2,3 g (2,300 mg) de sodium. Depuis adultes ont besoin de seulement 220 milligrammes de sodium, il est préférable de garder notre consommation de sodium aussi bas que possible. Il convient de garder à l'esprit que tous les aliments contiennent du sodium. Ainsi, nous prenons en sodium suffisante, même si le sel n'est pas ajouté à notre nourriture avant ou après la cuisson. Condiments et sauces à salade contiennent d'énormes quantités de sodium par cuillerée à thé bicarbonate de soude contient 821 milligrammes; attendrir la viande contient 1750 milligrammes, l'un cornichon contient 928 milligrammes, et la sauce soya contient 1029 milligrammes. Parmi les aliments naturels (par portion), (lait 126 mg), yaourt (105 mg), de la viande (65 mg), des carottes crues (25 mg), les épinards (22 mg), et la semoule de maïs (43 mg) sont des sources riches en sodium . Ces aliments naturels fournissent aussi d'autres minéraux importants comme le potassium et le magnésium. Les lignes directrices suivantes sont recommandées pour diminuer la consommation de sel:

Minimale dans l'utilisation du sel de cuisine.

Ajouter les herbes et les épices au lieu du sel aux aliments.

Rapide retour sur les aliments en conserve, surgelés et transformés. Même à faible calorie diet dîners contiennent de grandes quantités de sodium. Avant d'acheter ces aliments, lisez les étiquettes pour leur teneur en sodium.

Antioxydants et prévention

Notre corps produit naturellement''radicaux libres », qui endommagent les cellules par oxydation, d'améliorer le vieillissement, et de promouvoir le développement du cancer. Défenses naturelles du corps contre ces substances chimiques est limitée par l'exposition à la fumée de cigarette, pollution de l'air, le rayonnement, le soleil et le stress. Oxydation joue également un rôle important dans l'accumulation de cholestérol dans les artères. De nombreuses études ont montré que les antioxydants présents dans les vitamines A (bêta-carotène), C et E et en minéraux comme le sélénium, les flavonoïdes dans les agrumes; sulfures dans l'ail et les oignons; isothiocyanates dans le chou, le brocoli et chou-fleur et de composés phénoliques dans le thé de prévenir le développement de cancers. isoflavones dans les produits du soja et de lignine dans le blé entier de supprimer les taux d'œstrogènes, qui jouent un rôle important dans le développement du cancer du sein.

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